Aliments riches en omégas 3 : les anti douleurs naturels à ajouter dans vos assiettes

25 février 2021

DOULEURS

Écrit par Estel Barrellon

Quoi de pire que des vilaines douleurs pour se gâcher la vie ? Quand on a mal quelque part, on est prêt à avaler son armoire à pharmacie pour que ça cesse. Le premier réflexe reste le médicament. Bien sûr, il vous soulagera momentanément mais la douleur peut revenir.

Et si on pensait à cuisiner pour se soigner et à intégrer plus d’aliments riches en omégas 3 anti-inflammatoires ?

 Et si on commençait par son assiette pour soulager ses douleurs ?

Nous allons vous expliquer ce qu’est un acide gras oméga 3, quel est son rôle, quels sont les aliments riches en oméga 3 et comment les préparer…

A vos marques, prêts, cuisinez…

Aliments riches en oméga 3 d’accord mais ?

 

c’est quoi un oméga 3 ?

Les graisses alimentaires se divisent en 3 catégories :

  • Les acides gras saturés qu’on trouve dans le beurre, la crème, l’huile de coco par exemple. Ils ne sont pas dénaturés par la cuisson mais ne doivent pas être consommés en trop grande quantité car suspectés de participer au développement des maladies cardio vasculaires et d’être pro-inflammatoires
  • Les acides gras trans : ce sont des dérivés des acides gras saturés, modifiés par l’industrie agro-alimentaire pour les rendre ultra résistants. Ces acides gras sont créés par l’homme et n’existent pas naturellement. Ils sont évidemment délétères pour notre santé.
  • Les acides gras polyinsaturés, notamment les omégas 3 qui nous intéressent mais également les autres omégas : omégas 6, 9, etc…

Les omégas 3 sont des acides gras fragiles, à la cuisson et à l’oxydation. Ils sont issus de l’acide alpha linolénique (ALA) et peuvent se transformer en oméga 3 EPA (acide eicosapentaénoïque) ou DHA (acide docosahexaénoïque)

ça sert à quoi les omégas 3 ?

Les omégas 3 sont indispensables à l’homme et ne sont apportés que par l’alimentation !
Les omégas DHA participent à un bon équilibre émotionnel, un bon sommeil, une bonne mémoire, et à un bon fonctionnement de notre système nerveux ou de la rétine.
Les omégas EPA assurent un bon fonctionnement cardio vasculaire et sont surtout anti inflammatoires !
Tous les omégas 3 sont primordiaux pour le développement du fœtus et doivent donc être apportés en quantités suffisante lors d’une grossesse.
Vous l’aurez compris, ces acides gras sont un trésor de bienfaits pour notre santé !

Pourquoi nous manquons d’omégas 3 ?

Notre alimentation a changé au cours du temps, elle s’appauvrit en poissons et en graines. Nos ancêtres préhistoriques, pêcheurs et cueilleurs, n’en manquaient pas.
Nos anciens plus proches de nous ne rataient pas en se pinçant le nez leur cuillère d’huile de foie de morue qui est gorgée d’omégas 3 !!!
De plus, il existe un phénomène de compétition interne entre les omégas 3 et les omégas 6. Or nous sommes inondés d’omégas 6 dans notre alimentation moderne (viande, fromages, plats préparés ,etc…). La balance oméga 3/oméga 6 devrait être à 1 oméga 3 pour 5 omégas 6. Actuellement, nous en sommes à 1 pour 20 !!!!

 

 

Quels sont les aliments riches en omégas 3 ?

les petits poissons gras sauvages riches en omégas 3

On parle du maquereau, des sardines, du hareng, de la truite et du saumon sauvages
C’est sans conteste la meilleure source d’omégas 3 car les petits poissons sauvages sont gorgés de DHA directement, les autres aliments sont riches en ALA, mais il faut que notre organisme soit en mesure de les transformer en EPA et DHA…
Attention de préparer ces petits poissons maison, en cuisson douce ou en marinade. Les petits poissons en conserve subissent souvent de fortes températures et perdent jusqu’à 30% de leurs omégas 3… Les conserves restent une bonne alternative quand on est pressés, une soupe et une boîte de sardines ou de maquereaux…

 

les Huiles riches en omégas 3

Les huiles de noix, de colza, de cameline ou de lin sont d’excellentes sources d’omégas 3.
On les choisit de préférence bio et en première pression à froid sinon point d’omégas 3…
Et on les utilise à CRU, pour nos salades ou smoothies…

 

Les graines et noix riches en omégas 3

Véritables concentrés d’omégas 3, certaines graines sont intéressantes à ajouter dans votre alimentation : les graines de chia, de lin ou de chanvre. Pour les oléagineux, ce sont surtout les noix de Grenoble, les noix du Brésil et les noisettes.

 

Les légumes riches en omégas 3

Intéressants en termes d’apports d’omégas 3, il ne faut pas les négliger. Il s’agit :
Du pourpier, cette mauvaise herbe qui poussent dans nos jardins et qu’on arrache alors qu’on devrait la mettre dans notre assiette !!! Mais aussi de la mâche, et de la plupart des légumes à feuilles vertes…

 

les aliments issus de la filière bleu blanc cœur

Pas toujours faciles à trouver en magasins, ces aliments garantissent que les animaux ont été nourris aux omégas 3 : œufs, fromages, poulet existent dans cette filière. Il peut être intéressant de privilégier cette filière si on a une envie irrésistible de poulet ou de fromage !

 

Comment on prépare ces aliments riches en omégas 3 ?

 

On fait attention à la température

Si la température de cuisson est trop importante (dans une poêle, la température monte à 180°), plus d’omégas 3 !
Donc, on ne grille pas ses graines de chia, lin ou autres.. On ne surcuit pas ses petits poissons gras et on n’utilise pas ses huiles riches en omégas 3 pour cuire !

 

on fait attention à l’oxydation

On garde ses huiles riches en omégas 3 au frigo et à l’abri de la lumière.

 

on moud ses graines

La plupart des graines riches en omégas 3 ont un tégument, une peau qui les entoure et qui rend difficile leur assimilation. Pour ne pas les retrouver directement aux toilettes, on les moud minute !!
C’est notamment le cas des graines de lin !! Les graines de chanvre se trouvent en version décortiquée !

Quels sont nos besoins en aliments riches en omégas 3 ?

Dans l’idéal, il faudrait apporter 1 à 2g par jour d’omégas 3
Une portion de saumon sauvage apporte environ 2g de DHA
Une poignée de noix apporte environ 2g d’ALA
Une cuillère à soupe d’huile de colza apporte environ 1g d’ALA
Une cuillère à soupe de graines de chia apporte 2,45g d’ALA
Une portion de salade type mâche ou pourpier apporte : environ 0,3gr d’ALA

 

Pourquoi augmenter notre ration d’aliments riches en omégas 3 si on a des douleurs ?

Les omégas 3 et 6 participent dans notre organisme à une cascade inflammatoire et vont produire en fonction de leur rapport des substances inflammatoires ou anti-inflammatoires. Si les omégas 3 sont insuffisants, le corps va fabriquer des substances pro-inflammatoires à partir des omégas 6 majoritaires. S’ils sont nombreux et de qualité, ils vont prendre le dessus et produire des substances anti-inflammatoires, appelées eicosanoïdes.

Vous l’aurez compris, ces acides gras là sont vraiment essentiels à notre santé ! Il faut augmenter la ration de ces précieuses graisses dans notre alimentation !

Et si vous voulez aller plus loin dans l’alimentation anti-douleurs, nous consacrons dans notre livre « Cuisiner pour se soigner » un chapitre entier aux douleurs avec 23 recettes anti-inflammatoires, dont 3 concoctées par des chefs lyonnais, et un topo complet de naturopathie.

Estel Barrellon | Audrey Ligot-Ange

CUISINER POUR

SE SOIGNER

SOMMEIL – RHUME – DOULEURS – FATIGUE

S’abonner
Notifier de
guest
0 Commentaires
Inline Feedbacks
View all comments