Hormone du sommeil : mythes et réalités

Tout savoir sur la mélatonine, les phases de sommeil et comment améliorer la qualité de ses nuits avec l’alimentation!

25 février 2021

SOMMEIL

Écrit par Estel Barrellon

L’être humain est un pantin animé par ses hormones. Nous sommes gouvernés par ces substances qui régissent par exemple notre taux de sucre dans le sang (c’est bien sûr l’insuline) , notre appareil reproducteur ( œstrogènes, progestérone et testostérone pour les plus connus), ou encore notre gestion du stress (c’est le cortisol).
L’hormone du sommeil, elle, suscite notamment toutes les convoitises : qui n’a jamais rêvé d’une potion pour s’endormir instantanément ?
Cet élixir pour tomber dans les bras de Morphée existe : c’est la mélatonine !
Vous allez tout apprendre sur cette hormone du sommeil, pourquoi sa sécrétion se dérègle parfois et comment améliorer la qualité de ses nuits avec l’alimentation.

 

Mélatonine : l’hormone du sommeil

 

Mélatonine et glande pinéale

La mélatonine ou hormone du sommeil est sécrétée par une glande située dans le cerveau appelée glande pinéale :

 

glande pinéale

La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, « hormone de la sérénité » qui est fabriquée elle-même à base de tryptophane, acide aminé.
La sécrétion de cette hormone commence vers 22h et s’arrête vers 7h du matin…
On peut nuancer ces horaires selon les profils de dormeurs ;
Les sujets du matin, la sécrètent plus tôt. C’est pour cela que ces sujets s’endorment devant la télévision dès 21h et se réveillent plus tôt.
Les sujets du soir à l’inverse la sécrètent plus tard et ont plus de mal à se réveiller tôt.

 

Rôles de la mélatonine

Rôles de la mélatonine

La mélatonine va gérer l’endormissement, l’enchaînement des phases de sommeil et le rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance veille/sommeil.
Au-delà de cet effet connu et principal de déclenchement du sommeil, la mélatonine est une hormone « intelligente » qui permet de lutter contre le stress, d’interagir avec notre système immunitaire ou hormonal.
NB : Elle est malmenée lors de voyages lointains avec le fameux jetlag ou décalage horaire : la glande pinéale ne sait plus quand sécréter. Il est important de bien respecter ses expositions à la lumière et à l’obscurité lors de déplacement avec un grand décalage horaire pour l’aider à se caler. Ne pas essayer de dormir en arrivant s’il fait plein jour !

 

Dérèglement de l’hormone du sommeil :

 

Phases de sommeil et mélatonine

Phases de sommeil et mélatonine

Désolée pour les schémas en anglais !
La mélatonine est sécrétée à partir de 21h et jusqu’à environ 6h du matin. Elle permet d’amorcer l’endormissement et d’enclencher les différentes phases de sommeil :

  • Sommeil léger : relaxation entraînant l’endormissement
  • Sommeil lent profond : prédominant dans le début de la nuit, il permet la mémorisation et la réparation cellulaire
  • Sommeil paradoxal : prédominant en fin de nuit, c’est le moment des rêves et du déchargement de la psyché
  • Ces phases s’enchaînent sur des cycles de 90 minutes environ qui se répètent au cours de la nuit.

Le cortisol, « hormone de l’éveil » va lui commencer à être sécrété vers 3-4 heures du matin et monter en puissance dans la matinée.

Quelques rappels sur la durée recommandée de sommeil aux différents âges :
Nouveau né : entre 15 et 17 heures par jour
Bébé : 12 à 15 heures
Enfant : 10-13 heures
Ados : 10 heures
Adulte : 7-9 heures
Senior : 7-8 heures

Facteurs influant sur la mélatonine :

Les études montrent que pour bien fonctionner, la glande pinéale a besoin d’une baisse de la luminosité. C’est l’obscurité qui déclenche via le nerf optique la sécrétion de mélatonine.
C’est pourquoi il est important de tamiser les lumières le soir et de ne pas allumer de lampe forte en cas de réveil nocturne.
Les lumières bleues de nos écrans bloquent également cette sécrétion. On déconseille donc les écrans au moins deux heures avant le coucher

sommeil

Il faut aussi des apports en tryptophane suffisants pour fabriquer la sérotonine puis la mélatonine…Donc un apport suffisant en acides aminés donc en protéines.

 

Aliments riches en hormone du sommeil ou mélatonine naturelle

 

Légumes riches en mélatonine

On peut citer les asperges, les tomates et le brocoli

 

Fruits riches en mélatonine :

On retrouve la cerise, naturellement riche en mélatonine et le kiwi qui a de fortes concentrations de sérotonine (qui se transforme ensuite en mélatonine)
2 kiwis une heure avant le coucher peuvent améliorer votre endormissement, cela a même été le sujet d’une étude à Taïwan.

 

Autres aliments :

La moutarde, les noix et la menthe par exemple contiennent de la mélatonine naturelle.

 

Aliments riches en Tryptophane

Ils sont intéressants pour fabriquer la sérotonine qui se transforme ensuite en mélatonine.
Il s’agit du persil, des graines de courge, du soja, le riz complet ou encore les amandes.

 

Quid de la mélatonine en vente libre ?

La mélatonine se trouve en pharmacie sous de nombreuses formes galéniques : spray sublingual, comprimés en libération prolongée, gélules, etc…
Dosée de 0,5 à 2 mg par prise, elle fait rêver tous les insomniaques !
Gare à son utilisation prolongée : Comme évoqué précédemment, la mélatonine interagit avec d’autres systèmes notamment hormonal ou immunitaire…
De plus, si la supplémentation dure dans le temps, la glande pinéale se met au repos car on lui apporte ce qu’elle doit sécréter naturellement. A l’arrêt du traitement, elle se remettra difficilement au travail.

Vous l’aurez compris pour un sommeil de qualité et une bonne sécrétion de mélatonine :
Pas d’écrans avant le coucher, tamiser les lumières le soir et dormir dans la pénombre !
Et respecter des horaires réguliers de coucher et de lever (même le week end si possible) pour bien caler la glande pinéale et sa sécrétion de mélatonine !

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Estel Barrellon | Audrey Ligot-Ange
CUISINER POUR
SE SOIGNER

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