Le casse-tête de l’alimentation saine et équilibrée : je mange quoi pour rester en bonne santé ?

25 juin 2021

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Écrit par Estel Barrellon

Cuisiner pour se soigner : notre postulat de départ ! L’alimentation est un des piliers de la santé, nous le savons tous ! Pourtant, au quotidien, pas toujours simple de résister à une nourriture trop grasse, trop sucrée ou trop transformée. Le rythme de nos vies n’est pas toujours compatible avec la préparation de bons petits plats sains et équilibrés. Nous n’avons pas le temps de cuisiner maison et les boxes de menus tout prêts livrés à domicile foisonnent sur nos réseaux sociaux en nous faisant les yeux doux.
Et si c’était une croyance limitante ? Et si, finalement, c’était simple de manger sainement avec les bonnes astuces ? La qualité nutritionnelle peut être aux rendez-vous avec des aliments bruts, de saison et cuisinés simplement.
CPSS démêle le vrai du faux et vous propose ses conseils pour adopter une alimentation saine et équilibrée sans se prendre la tête !

 

Pourquoi adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Nous sommes ce que nous mangeons ! La nourriture que nous proposons à notre corps est le socle de la santé !
Certains aliments, trop riches, trop gras ou trop sucrés n’apportent rien d’intéressant à l’organisme. Pire, ils le fatiguent !

Voici les besoins primaires à respecter pour nourrir sainement nos organismes :

  • Des acides aminés essentiels qu’il ne sait pas synthétiser : ce sont les protéines
  • Des lipides de bonne qualité qu’il ne sait pas fabriquer : ce sont les omégas 3
  • Des glucides de bonne qualité plutôt à index glycémique bas
  • Des vitamines
  • Des oligo-éléments uniquement apportés par l’alimentation
  • Des fibres pour bien digérer et assurer un bon fonctionnement intestinal.
  • De l’eau

Pas de négociation possible, sans ces éléments indispensables, le corps s’épuise, fonctionne mal puis tombe malade à long terme. L’équilibre alimentaire est à la base d’une santé de fer !

 

Manger sain, c’est manger sans gluten , être végan, bannir les produits laitiers ?

L’homme est omnivore de nature. Son alimentation doit surtout être variée !

glande pinéale

Le gluten, ennemi de l’alimentation saine et équilibrée ?

Le gluten est une substance irritante et inflammatoire pour nos intestins. Cependant, à part les vrais cœliaques (malades qui ne tolèrent pas du tout le gluten), le gluten n’est pas interdit si on le supporte. La dose fait le poison, il suffit d’en consommer moins…

 

Quid des régimes végan ou végétaliens ?

Le véganisme ou les régimes végétaliens peuvent évidemment être adoptés avec les précautions qui s’imposent : bon apport de protéines, de fer et de vitamine B12.

 

Les produits laitiers sont-ils nos amis pour la vie ?

Les produits laitiers sont une des sources de Calcium et on nous l’a beaucoup, beaucoup répété ! Mais les légumes verts et les herbes aromatiques en regorgent tout autant et sont moins acidifiants pour l’organisme que les produits laitiers…
Apport en calcium de 100 g de lait : 125 mg
Apport en calcium de 100g de roquette : 160 mg
Après, difficile de se priver de tous nos bons fromages, n’est-ce pas ? Alors en quantités raisonnables, on garde quelques produits laitiers, en privilégiant ceux qui sont « fermentés » : yaourts, fromages, …

 

Bon, donc concrètement, on fait quoi pour adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Voici les 10 commandements de CPSS pour une alimentation saine et équilibrée :

  1. Tes aliments tu mâcheras
  2. Entre les repas tu boiras
  3. Du cru en début de repas tu mangeras
  4. Des fruits en dehors des repas tu dégusteras
  5. Maison et de saison tu cuisineras
  6. Des omégas 3 tu n’oublieras pas
  7. Moins de viande et de produits laitiers tu consommeras
  8. Le végétal tu privilégieras
  9. Les légumineuses tu essaieras
  10. Le complet ou semi complet tu choisiras

1. Tes aliments tu mâcheras :

La mastication c’est le début de la digestion. Si la nourriture n’est pas mâchée, gare aux problèmes d’acidité et de reflux œsophagien ( Hé oui il faudra plus d’acidité gastrique pour compenser et découper les aliments)

 

2. Entre les repas tu boiras :

L’apport de boissons est plus digeste en dehors des repas. Pendant, elles risquent de diluer l’acidité gastrique nécessaire à la digestion. L’estomac en produira davantage pour compenser la dilution !

 

3. Du cru en début de repas tu mangeras :

Les crudités apportent fibres, oligo-éléments et vitamines préservés par l’absence de cuisson. En plus, elles réduisent la glycémie de tout le repas !

 

4. Des fruits en dehors des repas tu dégusteras :

Les fruits consommés en fin de repas ont tendance à fermenter et à provoquer des ballonnements. Et le pic glycémique qu’ils provoquent en fin de digestion re-stimule la synthèse d’insuline par le pancréas et le fatigue.

 

5. Maison et de saison tu cuisineras :

On ne le répètera jamais assez : il faut cuisiner les aliments bruts le plus possible ! Et choisir des fruits et légumes de saison et à maturité ! Pas de tomates insipides en hiver please ! Un fruit ou un légume qui a du goût est un bon aliment !!!

 

6. Des omégas 3 tu n’oublieras pas :

Pas d’alimentation saine sans ces précieuses graisses insaturées dont nous manquons cruellement !
Nous ne consommons plus assez de poissons, donc on compense avec les oléagineux, les bonnes huiles, notamment l’huile de Colza première pression à froid facile à introduire dans nos salades. On remplit ses placards de boîtes de sardines et maquereaux et on essaye les graines de chia, très riches en omégas 3 !

 

7. Moins de viande et de produits laitiers tu consommeras :

Sans parler d’éviction totale, propre à chacun de juger sa consommation de protéines animales. Pour une alimentation saine et équilibrée, n’ayez aucune crainte de vous exposer à des carences si vous en consommez moins !

 

8. Le végétal tu privilégieras :

Evidemment, les fruits, légumes, herbes, épices et graines sont nos meilleurs alliés pour une alimentation saine et équilibrée !
Ils nous apportent tous les nutriments nécessaires :

  • Vitamines s’ils sont consommés crus
  • Oligo-éléments
  • Fibres
  • Glucides complexes
  • Protéines
  • Et certains apportent même des omégas 3

 

9. Les légumineuses tu essaieras

Sources de protéines végétales, elles sont une excellente alternative à la viande, aux œufs et aux poissons.
Pour les consommer facilement, penser aux :

  • Houmous
  • Daal de lentilles
  • Pistou en été ou minestrone en hiver
  • Salade de fèves
  • Chili sin carne

 

10. Le complet ou semi complet tu choisiras :

Les céréales ultra raffinées sont une catastrophe pour une alimentation saine. Beaucoup trop sucrées, elle génère des pics de glycémie qui fatiguent l’organisme.
Une céréale trop raffinée, c’est-à-dire dépourvue de son enveloppe riche en fibres et minéraux n’apporte rien d’intéressant : on parle de « calorie vide »
On évitera donc les farines blanches, le riz blanc surtout trop cuit, le pain blanc et les céréales sucrées pour le matin.
On remplace par de l’avoine pour les céréales, du riz sauvage ou semi-complet, du pain complet, etc…

 

Astuces et exemple de repas équilibrés :

Faire simple et pragmatique c’est le credo de CPSS. Voici un menu équilibré pour la journée :

glande pinéale

A midi :

Dans un robot, râper des légumes minute :
Carottes, courgettes, chou rouge, fenouil, etc… Avec une gousse d’ail et un morceau d’oignon. Et râper des noix de cajou en les jetant dans le robot. Mélanger le tout
Servir la moitié des légumes en cru avec un ou deux œufs mollets et une bonne vinaigrette huile de colza et citron ! Voilà une idée repas toute simple mais efficace ! N’ayez pas peur d’avoir faim au contraire la recette est très rassasiante car gorgée de fibres…
Réserver le reste des légumes râpés pour le soir…

 

Le soir :

Voilà un repas simple et léger à préparer rapidement :

  • Faire cuire du quinoa, l’égoutter et réserver.
  • Dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, faire revenir les légumes râpés restants du midi quelques minutes pour les garder croquants.
  • Ajouter le quinoa, un peu de sauce soja, les épices de votre choix et des herbes aromatiques ciselées.

Voilà une recette light et gourmande pour les soirs de semaine !

 

Manger sain nous fait peur car nous imaginons une cuisine compliquée et chronophage. Il n’en n’est rien, parole de CPSS !
Une salade composée avec les restes du frigo, une boite de sardines avec un riz sauté aux légumes, une omelette aux herbes et une tartine de pain complet aillé frotté à la tomate, les choses les plus simples sont les plus saines !!
A bon entendeur, on se retrouve pour le prochain article ! Cuisinez-bien !

Estel Barrellon | Audrey Ligot-Ange

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martinebarrellon@gmail.com

Très bons conseils clairs et faciles à suivre