Manque de magnésium malgré une bonne alimentation : Pourquoi

Vous savez que le magnésium est un élément indispensable pour améliorer votre santé 💪🏼. Vous faites en sorte d’en consommer au maximum🍴. Vous avez lu des dizaines d’articles afin de trouver les aliments les plus riches en magnésium. Mais malgré tous ces efforts vous ressentez des signes d’un manque de magnésium.

Vous êtes désespéré.

Pas d’inquiétude, vous êtes au bon endroit.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi l’alimentation seule n’est pas suffisante à un bon apport de magnésium et comment y remédier. En prime, je vais vous donner quelques conseils culinaires 👨🏻‍🍳.

On y va ? 🚀

Pourquoi sommes-nous en carence de magnésium ?

Vous, vos parents, vos enfants, vos voisins, et même moi, nous sommes tous en carence de magnésium.

Ce n’est pas moi qui le dis, mais la célèbre étude française SU.VI.MAX

D’après cette étude, plus de 75 % de la population présente une carence en magnésium.

Si vous prenez quotidiennement des gélules de magnésium et que vous sélectionnez vos aliments en fonction de leur teneur en magnésium, alors je vous félicite, vous faites partie des 25 % non carencés.

Si vous ne faites aucune de ces deux choses ou que vous comptez seulement sur l’alimentation pour combler vos besoins en magnésium, vous faites partie des malheureux 75 % carencés.

Pour être honnête, j’en fais aussi partie. 😢

Pour 20 % d’entre nous, cette carence en magnésium est si importante qu’elle favorise l’apparition de troubles cardio-vasculaires, de dépressions, et même de cancers.

Il y a donc un vrai intérêt à se supplémenter suffisamment en magnésium pour empêcher toute dégradation de notre santé.

Avant de vous expliquer pourquoi l’alimentation ne suffit plus à combler un manque de magnésium et les moyens de pallier ce manque, on va faire un petit point sur le magnésium et ses bienfaits.

Le magnésium : un essentiel à notre bien-être

Le magnésium

Le magnésium est le 4e oligo-élément le plus abondant de notre organisme.

C’est un oligo-élément qui est à la base même de notre vie, car il est nécessaire à la synthèse de notre ADN. 🧬

En plus de son implication dans la synthèse de notre ADN, il est aussi utilisé dans plus de 300 réactions bio-chimiques de notre organisme. Ça va de la synthèse de protéines, à la synthèse et l’utilisation de l’ATP (c’est l’énergie de nos cellules), en passant par le transfert de l’influx nerveux.

Voyons un peu plus en détail quelques rôles du magnésium.

Les bienfaits du magnésium

Vous pouvez trouver une multitude d’articles et de vidéos YouTube sur ce sujet, mais je vais vous énoncer quelques bienfaits du magnésium qui me semblent importants à savoir.

Les os 🦴 et les dents 🦷 : 50 % du magnésium de corps est retrouvé au niveau de nos os et de nos dents lié avec le calcium. Il est nécessaire à une bonne ossature, une bonne dentition et également à son maintien. Les enfants et les adolescents en ont besoin pour favoriser leur croissance, mais les femmes en post-ménopause et les personnes âgées aussi pour prévenir l’apparition d’ostéoporose.

Le système cardio-vasculaire ❤️ : vous le savez, le magnésium à un rôle myorelaxant. C’est notamment pour cela qu’on le conseille pour calmer les crampes musculaires et pour les sportifs afin de favoriser la récupération musculaire. Le cœur et les vaisseaux sanguins étant composés de fibres musculaires, on aura une diminution de la tension artérielle et de risque d’insuffisance cardiaque. Le magnésium a un rôle de protecteur cardiaque et vasculaire.

Un dernier pour la route. 🚴

Et pas des moindres.

Le système nerveux 🧠 : le magnésium est très utilisé par le système nerveux. Que ce soit :  pour son action sur les récepteurs GABA qui permet une sensation de relaxation, de détente et une amélioration du sommeil; pour son rôle de faciliter le transfert nerveux qui permet d’améliorer la concentration et la mémorisation; pour sa fonction de limiter la libération du cortisol (hormone du stress) qui permet de limiter les symptômes d’anxiété et de stress; ou encore pour son rôle de régulateur de l’influx nerveux en limitant la surexcitation nerveuse.

Vous l’aurez compris, le magnésium est notre meilleur ami au quotidien. 🤝🏻

Allons à la rencontre d’un autre très bon ami du magnésium.

Magnésium et vitamine D : l’amitié parfaite

J’ai de plus en plus de patients à la pharmacie qui se supplémentent en vitamine D. ☀️

C’est peut-être également votre cas, que ce soit sous forme d’ampoule mensuelle ou sous forme de gouttes journalières. En forme mensuelle, on retrouve le plus souvent l’Uvedose ou son générique le Cholécalciférol, et le ZymaD.

Mais énormément de patients ne savent pas, ou oublient, que la supplémentation en vitamine D sans supplémentation en magnésium ne sert à rien. ❌

Tout se passe au niveau du métabolisme de la vitamine D.

Mais laissez-moi vous l’expliquer.

Pour commencer, sachez que le terme vitamine D regroupe deux composés : l’ergocalciférol et le cholécalciférol.

L’ergocalciférol, ou vitamine D2, est retrouvé dans l’alimentation végétale. 🥬

Le cholécalciférol, ou vitamine D3, est produit par la peau sous l’action des rayons ultraviolets ☀️ mais est aussi retrouvé dans certains aliments d’origine animale (poisson gras et jaune d’œuf). C’est celle-ci que vous retrouvez dans vos ampoules ou dans vos gouttes.

Étant donné les faibles concentrations en ergocalciférol dans l’alimentation, notre principale source de vitamine D est la vitamine D3.

Maintenant, qu’on sait ça, voyons ce qu’il se passe au niveau du métabolisme.

La vitamine D3, pour être active, doit être sous forme de calcitriol. Deux enzymes sont responsables de la transformation de la vitamine D3 en vitamine D3 active. Ces enzymes sont la 25-hydroxylase et la 1α-hydroxylase, qui sont respectivement une enzyme hépatique et rénale.

Le problème, c’est que ces deux enzymes ont besoin de magnésium pour s’activer ✅. Si on a des taux de magnésium faibles, ce qui est le cas de 75 % de la population, notre vitamine D3 ne sera pas sous forme active et sera donc inefficace.

De plus, la vitamine D3 active peut, à forte dose, être toxique ☠️. Le magnésium est capable de remarquer cet excès et d’inactiver la vitamine D3 active en excès.

Il est vraiment sympa ce magnésium. 😎

La vitamine D3 active n’est pas égoïste, et pour remercier tout ce que le magnésium fait pour elle, elle améliore l’absorption du magnésium par notre organisme.

Vous l’aurez compris, il est indispensable d’associer la vitamine D et le magnésium.

Après avoir vu ce que le magnésium nous apporte, voyons maintenant les conséquences dues à un manque de magnésium.

Signes évoquant un manque de magnésium

Voici une liste non-exhaustive des signes évoquant un manque de magnésium :

• Spasmes musculaires, notamment la paupière qui saute
• Crampes, douleurs lombaires et douleurs cervicales
• Irritabilité, baisse du moral, nervosité et difficulté à se détendre
• Anxiété, angoisse, sensation d’oppression
• Aggravation de l’asthme et de la BPCO
• Fatigue chronique, nerveuse et morale
• Trouble du sommeil et réveil précoce
• Trouble de la concentration et de la mémorisation
• Hypertension artérielle et trouble du rythme (arythmie)
• Prise de poids
• Ostéoporose
• Constipation
• Maux de tête, vertiges et aggravation des migraines

Vous avez déjà dû au moins une fois, ressentir un de ces signes évoquant que votre corps manque de magnésium. Lorsque l’on a un ou plusieurs de ces signes, nous devons trouver une source supplémentaire de magnésium pour combler nos apports journaliers afin de limiter la dégradation de notre santé.

Maintenant, qu’on a revu l’impact du magnésium sur notre santé et les conséquences qu’un manque de magnésium peut avoir sur celle-ci, voyons pourquoi notre alimentation ne suffit pas à nous apporter l’ensemble du magnésium nécessaire.

Le magnésium n’est plus présent dans notre alimentation

Changement de notre mode de vie

Commençons directement par un petit schéma.

Notre mode de vie actuel est source de stress quotidien.

Nous sommes en permanence sollicité. Notifications de téléphone 📱, publicités lumineuses dans la rue, le travail, la maison, une personne qui nous klaxonne dans la rue. Vous l’aurez compris, tous ces petits stimuli du quotidien sont responsables de stress.

Ce stress, va être responsable d’une surexcitation nerveuse, et comme on l’a vu, c’est le magnésium qui est chargé de réguler cette surexcitation.

On consomme une grande quantité de magnésium suite à cette répétition de micro stress.

De plus, ce stress va être responsable de libération de différentes hormones qui vont induire une fuite urinaire de magnésium. 🚾

La consommation de tabac 🚬, d’alcool 🍻 et de certains médicaments 💊 sont également responsables d’une fuite urinaire de magnésium.

Et comme nous l’avons vu dans les symptômes d’une carence en magnésium, un manque de magnésium favorise l’anxiété et l’augmentation du stress. C’est un vrai cercle vicieux. ⭕

Et les aliments riches en magnésium ?

Notre alimentation est de plus en plus pauvre en magnésium

J’ai oublié de vous le dire, mais le magnésium est un oligo-élément dit « essentiel ».

Cela signifie que notre organisme ne peut pas en produire et que notre seule source d’approvisionnement est via l’alimentation. 🍱

Vous allez me dire : « Ce n’est pas un problème, j’ai déjà lu plein d’articles qui font la liste des aliments riches en magnésium. Il suffit d’en consommer. » ✅

Effectivement, il existe des aliments riches en magnésium. Vous aurez en fin d’article une liste de ces aliments ainsi que les conseils du chef Alexandre 👨🏻‍🍳 qu’il ne faut absolument pas rater 😉.

Le problème numéro un, c’est que ces aliments sont de moins en moins présents dans notre quotidien. Alors, oui, vous pouvez faire en sorte de les inclure dans vos plats quotidien. Mais si vous décidez de manger au restaurant ou chez des amis, vous ne retrouverez sûrement pas ces aliments dans vos assiettes. 🥗

Le problème numéro deux, c’est que ces aliments sont de moins en moins riches en nutriments. La surexploitation des sols, l’utilisation de produits chimiques 🧪, le transport 🚛, et les durées de conservation font que la charge en magnésium, et autres éléments, a drastiquement diminué au fil des années. 📉

On se retrouve avec un régime alimentaire qui n’est plus capable de combler nos besoins journaliers en magnésium. ❌

Et si on complète avec des eaux riches en magnésium ? 🍶

Les eaux de source minérales riches en magnésium ne contiennent pas de magnésium

On connaît ces eaux de source minérales riches en magnésium, avec en-tête de file : l’Hepar.

Désolé, je vais casser un mythe, mais ces eaux sont tout sauf riches en magnésium. 🤯

Avant de crier au scandale 🤬, laissez-moi vous expliquer.

Bien sûr, les eaux de source minérales sont riches en magnésium. Dans ces eaux, on retrouve le magnésium sous forme d’ion Mg2+. Et c’est sous cette forme que le magnésium nous intéresse, donc c’est super ça. 👍

Mais, forcément, il y a un mais.

Nous conservons ces eaux dans des bouteilles en plastique. Le plastique a la fâcheuse manie de neutraliser toutes les charges électriques. Le magnésium ne se retrouve plus sous forme d’ions, et ça, ce n’est pas intéressant pour nous. 👎

Et pour ne rien arranger, les minéraux, sur le long terme, fatiguent nos reins.

 Petit conseil cadeau 🎁 qui n’a rien à voir avec le magnésium : Je vous conseille de consommer des eaux type Volvic, Evian, Rosée de la Reine et Mont Roucou.

Bon, je pense que vous comprenez où je veux en venir, malgré une bonne alimentation, une supplémentation en magnésium à base de complément alimentaire est inévitable pour nous permettre de combler nos besoins journaliers en magnésium.

Mais quel type de magnésium choisir ?

Quel magnésium choisir ?

Il existe un grand nombre de sels de magnésium, et tous ne sont pas indiqués pour combler un manque de magnésium.

Nous allons nous intéresser à ceux qui présentent le plus de points dans chaque critère, à savoir : une bonne teneur en magnésium, la meilleure biodisponibilité et un bon confort intestinal.

Avant de vous présenter les grands gagnants, on va faire un rapide point sur les apports journaliers nécessaires en magnésium.

Alors, ce n’est pas compliqué, il vous faut 6mg/kg/jour. Rapide n’est ce pas ?

Magnésium chélate

 Les grands gagnants 🥇 qui présentent le meilleur des trois critères qui nous intéressent sont : le bisglycinate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium, le malate de magnésium et le citrate de magnésium.

Ce sont tous des magnésiums chélates, c’est-à-dire qu’ils sont liés à un acide aminé.

Au minimum, on veut un bisglycinate de magnésium ou un glycérophosphate de magnésium dans nos gélules.

L’idéal est d’associer un citrate de magnésium et un malate de magnésium avec un bisglycinate de magnésium ou un glycérophosphate de magnésium.

Vous trouverez des compléments présentant ces formes pré-mélangées directement dans votre pharmacie.

Co-facteur

Vous avez dû remarquer sur les boîtes, que le magnésium est souvent associé à de la vitamine B6 ou de la L-Taurine.

Ce sont des co-facteurs d’assimilation. C’est-à-dire qu’ils améliorent l’absorption et la délivrance du magnésium au niveau de notre organisme. ✅

Choisissez toujours du magnésium couplé à un co-facteur.

Rappel sur la L-taurine : elle est, pour beaucoup, associée aux boissons énergétiques type Redbull. Ce n’est pas un excitant. Elle est présente dans ces boissons pour améliorer, comme nous l’avons dit, l’absorption et la biodisponibilité des différents éléments présents dans ces boissons.

Magnésium marin

Quand on vous parle de magnésium, vous devez assez rapidement penser au magnésium marin. 🌊

En effet, c’est souvent celui qui est en promotion à la pharmacie, c’est celui qui passe à la télévision et c’est celui que vos proches vous conseillent en priorité.

Le magnésium marin, c’est un mélange d’oxyde de magnésium et de chlorure de magnésium.

Si on se réfère à notre tableau sur les différents sels. Ces deux formes ont une teneur élevée en magnésium, une très faible disponibilité, mais surtout un mauvais confort intestinal avec un important effet laxatif.

Donc on se retrouve avec un magnésium que notre corps n’assimile qu’en très faible quantité, mais qui sera en plus responsable de troubles digestifs.

Ce n’est pas le choix idéal. ❌

Donc le magnésium marin, on imagine que c’est une balle de baseball ⚾ , et on en fait un magnifique home run.

On ne veut plus le voir.

Les aliments riches en magnésium

Voici une liste non-exhaustive d’aliments riches en magnésium :

• Les céréales non raffinées (pain complet, riz complet et pâtes au blé complet)
• Les céréales non transformées (quinoa, millet et graines de sarrasin)
• Les fruits oléagineux (noix du Brésil, amande avec peau, cacahuète, noisette, … ) Conseil : pensez aux purées d’oléagineux (exemple : beurre de cacahuètes)
• Les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, fèves). Conseil : les farines de légumineuses peuvent remplacer les farines de blé traditionnelles
• Les graines (de tournesol, de pavot, de chia, de sésame décortiquée, de lin brun, de courge, … )
• Les légumes à feuilles vertes (les blettes, les épinards, …)
• Les épices (curry, gingembre, curcuma, cumin, … )
• Les herbes séchées (basilic, menthe, persil, romarin, thym, … )
• Les fruits de mer (crevettes, huîtres, palourdes)
• Autres aliments en vrac : le chocolat noir (75 % de cacao minimum), les tomates séchées, les flocons d’avoine, les bananes, les anchois marinés et le tofu

Si vous consommez déjà certains de ces aliments riches en magnésium, c’est super. 👍

Si vous n’en consommez aucun ou très peu, vous pouvez essayer d’intégrer des aliments riches en magnésium dans vos habitudes alimentaires. Je vous donne des idées pour ajouter ces aliments à votre quotidien juste en bas ⬇️.

Mais, peu importe votre régime, vous devez compléter votre régime alimentaire avec des gélules de magnésium pour pallier vos besoins quotidiens en magnésium.

Si vous ne consommez aucun des aliments riches en magnésium cités ci-dessus ⬆️, prenez des gélules de magnésium idéalement en deux prises/jour : une le matin et une le midi.

Si vous consommez des aliments riches en magnésium, vous pouvez compléter vos apports en magnésium avec des gélules pour les jours où vous ne mangez pas chez vous ou avec 3/4 gélules/semaines pour bien satisfaire vos besoins.

J’espère que vous êtes toujours là et si c’est le cas, je vous félicite, car vous connaissez désormais tout ce qu’il y a à savoir sur le magnésium.

Un dernier effort et ensuite, je vous libère.

Enfilons nos toques et nos tabliers. 👨🏻‍🍳👩🏻‍🍳

Les recettes de chef Alexandre

Êtes-vous prêt pour l’instant top chef ?

À nos fourneaux. ⏲️

Vous ou vos enfants avez un petit creux en plein milieu de l’après-midi. Commençons simplement par couper une tranche de pain complet 🥖. Prenez cette tranche de pain complet et tartinez-la généreusement de beurre de cacahuète. Vous avez là, deux aliments riches en magnésium.

Vous connaissez les bruschettas ? Ces délicieuses tartines italiennes.

Reprenons nos tranches de pain complet 🥖. En plus des tomates fraîches 🍅, pourquoi ne pas y ajouter des tomates séchées. Mettez votre jambon sec, un peu de parmigiano, des feuilles de basilic séchées 🌿 et régalez vous. Vous avez ici un plat simple à faire, délicieux et composé de trois aliments riches en magnésium.

Nous avons dit que le chocolat 🍫 riche en cacao fait partie des aliments riches en magnésium. Mais nous oublions que le cacao l’est également.

Vous pouvez ajouter une cuillère à café de cacao dans votre bol de petit déjeuner, votre smoothie ou même votre yaourt.

Vous pouvez retirer vos tabliers.

Ces quelques conseils vous permettront d’inclure plus facilement du magnésium dans vos plats quotidiens.

Maintenant, c’est à vous de confectionner vos plats 🥘en piochant dans la liste des différents aliments riches en magnésium. Sachez que vous pouvez faire énormément de choses. Le beurre de cacahuète peut être utilisé à la fois dans des pâtisseries (brownie 🥮, muffin 🧁), et dans des sauces pour accompagner des brochettes de poulet 🍗 ou de crevette 🍤 .

Amusez-vous à essayer différentes recettes et dites-moi en commentaire ⬇️ vos recettes favorites, riches en magnésium.

Voilà, c’est fini. 😢

Je sais, mais ne soyez pas triste, on se retrouve bientôt.

Je vous dis à la prochaine 🙋🏻‍♂️. D’ici là, prenez soin de vous et de vos proches, et ne causez pas trop de misère à votre pharmacien(ne)/préparateur(trice) qui essaie de faire son maximum pour vous rendre service 😉.

Alexandre.