Trucs et astuces pour mieux manger et poursuivre ses études : Recettes faciles et pas chères pour étudiants sans four !

Cours en visio, confinement, stage annulé, chambre de 10 m2, isolement,…on comprend que nos étudiants soient au bout de la roulette en ce moment…

L’équipe de Cuisiner pour se soigner a décidé de les aider avec ces quelques conseils alimentaires pour se sentir mieux.

Oui l’alimentation joue un rôle clé dans votre forme ! Et c’est possible même quand on est étudiant, qu’on n’a pas trop d’argent de faire des recettes faciles, simples et économiques, même sans four…

On va vous apprendre comment construire votre assiette, pimper vos pâtes comme un chef, vous concocter des recettes de gâteaux et desserts originaux sans cuisson au four et équilibrer à moindre coût votre alimentation…

Etat des lieux de l’alimentation des étudiants

La plupart des étudiants qui partent de chez leurs parents voient la qualité de leur alimentation se dégrader : moins de temps, moins d’envie, manque de matériel, moins de budget, moins de papa ou maman aux fourneaux …

Beaucoup ne petit déjeunent pas, les plats préparés passés au micro-onde le soir sont fréquents… Les produits gras et sucrés sont préférés aux fruits et aux légumes.

Le budget moyen pour manger d’un étudiant varie entre 150 et 250€ par mois. C’est un gros poste dans leur enveloppe budgétaire mensuelle.

L’alimentation est au cœur de leurs préoccupations et tous cherchent le bon compromis qualité/prix pour bien manger avec des recettes faciles et rapides. La volonté est grande de comprendre, et mettre en route une alimentation qualitative.

Tous recherchent des idées de menus équilibrés à faire en ¼ d’heure quand ils rentrent de leur TP ou qu’ils finissent une loooongue séance de cours en visio, complétement hagards et démoralisés…

Beaucoup n’ont pas de four, pas de matériel et peu d’espace pour cuisiner.

Les idées de repas ne viennent plus après une journée de cours et la facilité se porte sur la livraison de plats préparés, ce qui revient beaucoup plus cher finalement !

Pourquoi faire attention à son alimentation ?

Parce que ce qu’on mange influence sur notre santé physique et mentale.

Si je manque de vitamines et oligo-éléments, dont certains ne sont apportés que par l’alimentation je suis fatigué(e) et j’ai la motivation d’une huitre.

Si je manque de magnésium ou d’oméga 3 (bonnes graisses qui nourrissent le cerveau et la mémoire), je dors moins bien, je retiens moins bien ce que j’apprends et je me sens plus stressé(e)

Si je manque de protéines, je suis plus faible et je manque d’énergie.

Si je manque de fibres, j’ai faim une heure après manger

Si je mange trop sucré ou trop gras, j’ai un énorme coup de barre après manger et j’ai envie de me lover sous la couette avec mon téléphone…

Manger équilibré signifie surtout apporter tout le matériel nécessaire au corps pour bien digérer, bien dormir, bien fonctionner… et accessoirement avoir de beaux cheveux, une belle peau et une bonne haleine… Ah j’ai votre attention là !!!

Bien manger, c’est mieux dormir, mieux apprendre, être moins déprimé ou choper tous les virus qui traînent, et être plus performant physiquement !

De quel matériel ai-je besoin pour bien manger ?

Une plaque de cuisson

Une casserole ou une poêle

Un bon couteau (si si, c’est tellement galère de hacher des herbes avec un couteau à beurre… !)

Un petit mixeur : il se vend dans les quincailleries des petits mixeurs manuels à moins de 25€ suffisant pour confectionner un pesto, des boules d’énergie, ou un mix de graines(recette donnée plus loin dans l’article : teaser de malades…)

Un pied à soupe pour mixer

Pourquoi pas investir ou se faire offrir par ses parents, oncles ou tantes, papy/mamie inquiets un robot cuiseur ? C’est parfois la solution la plus globale, facile et ludique de se préparer toutes sortes de plats et desserts. Il n’y a qu’à suivre l’écran et se laisser guider…

De l’huile de coude : rien ne tombe du ciel, il faudra se motiver…

Où faire mes courses sans me ruiner ?

Les grandes surfaces proposent maintenant des fruits et légumes à prix intéressants, on regarde bien le prix au kilo et on se cale sur la saison : pas de tomates en hiver, please !

Les épiceries solidaires : elles se développent partout en ville :

Les épiceries bio : privilégier le vrac, bien moins cher. On s’organise avec des bocaux en verre !

Les marchés : traîner à la fin des marchés est la bonne idée, les vendeurs baissent les prix et font des lots intéressants. Pareil, on respecte la saison, ce sera moins cher !

L’assiette idéale ?

De quoi le corps a-t-il besoin pour bien fonctionner ?

Petits rappels sur les nutriments essentiels :

• Les glucides : les sucres
• Les lipides : les graisses
• Les protéines
• Les fibres des fruits et légumes qui rassasient et nourrissent la flore intestinale
• Les vitamines : vitamines du groupe b, vitamine C, D, etc…
• Les oligo-éléments et minéraux : Magnésium, Fer, Zinc, etc…
• L’eau

Comment construire son assiette pour ne manquer de rien ?

L’assiette idéale ressemble à ça :

1. une base fraîche :

Salade, crudités ou légumes qui apportent les fibres

2. une source de protéines

Viande, poisson, œufs ou légumineuses qui apportent les protéines

3. un glucide complexe :

Pâtes, riz, quinoa, pomme de terre, patate douce, courges, … qui apportent les glucides complexes

4. Des bons lipides :

Avocat, graines, oléagineux, … qui apportent les bonnes graisses indispensables à notre cerveau.

5. un bon assaisonnement

Huile d’olive, épices, aromates, …. Pour relever les goûts et réveiller nos papilles

les besoins nutritionnels spécifiques de l’étudiant :

un bon apport de magnésium

Le magnésium aide à un sommeil de qualité, contribue à une bonne relaxation mentale

On en trouve dans le chocolat noir, les amandes, les bananes et les légumes verts

des omégas 3 en pagaille

Ce sont les bons acides gras qui nourrissent votre cerveau, votre mémoire et aident votre équilibre émotionnel

Il y en a beaucoup dans les petits poissons gras : sardines, maquereaux, harengs mais aussi dans les noix de Grenoble, les graines de chia et les huiles de colza ou de noix (attention, on ne les chauffe pas, c’est juste pour les salades et préparations froides)

Allez une petite recette très facile pour en consommer facilement :

Mixer 3 cuillères à soupe de graines de lin, de graines de chia et de graines de chanvre. Remplir un petit bocal enroulé de papier alu pour protéger le mélange de la lumière et cobserver jusqu’à 4 jours au frigo. Ce mélange se saupoudre sur vos yaourts, salades, porridges, etc… et vous apportent tous les précieux omégas 3 !

des protéines en quantité suffisante

Etudiant, on ne peut pas manger de la viande tous les jours c’est trop cher. Mais il ne faut pas manquer de protéines, on en a besoin d’1g par kilo et par jour ! Donc, on en trouve aussi dans les légumineuses (houmous de pois chiches, chili sin carne, ragout de lentillles,etc…), les poissons, les œufs et le fromage.

plus de fruits et légumes

Contrairement aux idées reçues, ce qui vous rassasiera le plus ce sont les protéines et les fibres ! Pas les féculents !

Donc on remplit à moitié son assiette de légumes et on consomme des fruits entre les repas  pour les vitamines et oligo-éléments !

les grandes règles de l’alimentation saine- A RETENIR Prenez des notes

Mâcher ses aliments, prendre le temps de manger.

On avale trop tout rond notre nourriture : Les dents sont dans la bouche pas dans l’estomac !!! Si on ne mastique pas assez, les aliments ne sont pas pré-digérés et demandent plus d’énergie à l’estomac pour le faire !

Varier ses menus :

Le secret d’une alimentation saine c’est de changer tous les jours d’aliments, de tourner sur les fruits et légumes disponibles, de faire un roulement viande/poisson/œufs/légumineuses…

Mettre de la couleur dans son assiette :

Chaque couleur d’aliment apporte des nutriments différents et c’est plus gai qu’une assiette toute blanche : pâtes au beurre et au gruyère ^pas très intéressant nutritionnellement !

Manger les fruits en entiers et en dehors des repas.

On préfère une pomme d’un verger local à une compote industrielle en sachet plastique !!

Bannir les plats préparés :

On ne maitrise pas leur composition et ils contiennent souvent beaucoup de sucres cachés : attention on lit les étiquettes : sirop de fructose, mélasse, fécule, maltose, guar, xylitol et autres ce sont des sucres souvent non naturels, ajoutés qui déclenchent une addiction.

Garder une partie de son alimentation en CRU !

La cuisson forte abîme les vitamines des fruits et légumes

Quel est le garde-manger idéal à moindre coût ? Liste de courses pour étudiants

Voici notre proposition de fond de placards à avoir pour se concocter des recettes pour étudiants sans four.

Des céréales :

• Un bocal de pâtes semi-complet (vente en vrac moins chère à conserver dans des bocaux en verre)
• Un bocal de riz semi complet
• Un bocal de quinoa
• Un bocal de flocons d’avoine

des protéines :

• Une boîte de 6 œufs
• Des conserves de thon, sardines et maquereaux
• Des escalopes de poulet
• Des crevettes congelées

de l’assaisonnement

• Gousses d’ail, échalotes
• Poivre, curry, cumin, cannelle
• Un bouquet de persil, coriandre

des légumes, légumineuses et fruits qui se conservent et de saison

• Butternut, pommes de terre, carottes, chou rouge, endives, avocat
• Un bocal de pois chiches, des lentilles
• Bananes, pommes, agrumes (oranges, citron, mandarines), dattes.

des graines et oléagineux :

• Un bocal de mélange étudiant : Amandes, noix, noisettes,
• Un petit bocal de Graines de chia
• Un petit bocal de graines de sésame

de l’épicerie

• Lait de coco
• Huile d’olive
• Sauce tamari (soja)
• Miso (pâte de soja fermentée)
• Avec ce fond de placard, les possibilités de recettes saines et gourmandes pour étudiants sans four sont déjà infinies.

Comment pimper mes assiettes et varier mes menus?

L’idée est de s’organiser la semaine :

On prépare des menus équilibrés pour la semaine
3 journées végétariennes salade composée à midi et soupe le soir
2 journées poisson à midi, féculents le soir
2 journées viande à midi, légumineuses le soir
Bannir les plats tout préparés ou traquer les étiquettes

Se préparer des condiments qui twistent les plats :

Les pestos : base d’une herbe (basilic, roquette, menthe ), mixé avec une graine (amande, pignons de pins, noisettes, …), de l’ail et un peu d’huile d’olive. Les pestos se conservent très bien (frigo 5 jours, congélateur quelques mois) et réveillent vos plat de pâtes !
La gremolata : condiment hyper économique pour pimper un poisson, du riz, …

Se faire plaisir avec des desserts faciles et rapides, sans four.

Connaitre des recettes de desserts sans cuisson au four : puddings de graines de chia, pancakes, gâteau au chocolat sans cuisson, boules d’énergie,…

Recettes de Petit déjeuners rapides ?

Penser aux porridges faciles et économiques, les flocons d’avoine en vrac ne coûtent pas chers !
Essayer un ou 2 œufs à la coque frais le matin ou durs préparés la veille
Se préparer des pancakes minute

Encas sains

Essayer les boules d’énergie qui se conservent 5 jours au frigo
Fruits frais et entiers. Stop aux jus de fruits trop sucrés ! Un fruit ne se boit pas, il se mange !

Idées repas express

Salade pommes de terre harengs fumés
Bowl de crudités avec houmous
Soupe au poulet saveur asiatique
Poisson blanc riz semi complet
Poulet coco et légumes
Pancakes aux herbes œuf à la coque
Tartines chèvre-avocat et salade verte
Rouleaux de printemps
Risotto aux légumes

Pour vous aider, voici 2 recettes à télécharger gratuitement :