Les aliments anti-inflammatoires ou comment réduire ses douleurs avec son assiette

18 février 2021

DOULEURS

Écrit par Estel Barrellon

L’inflammation se caractérise par 4 éléments : rougeur, douleur, œdème et chaleur.
Vous vous faites une entorse : la cheville gonfle (œdème), devient rouge et chaude et vous fait un mal de chien. C’est une inflammation ! Vous avez mal à la gorge, aux oreilles c’est une inflammation, l’eczema ou l’acné sont des dermatoses inflammatoires, les tendinites, douleurs musculaires, lumbago, torticolis signent une inflammation…
Nous rencontrons tous régulièrement ce type d’inflammation aïgue. Notre corps nous envoie le signal que quelque chose ne va pas : un peu de repos, les bons aliments et tout rentre dans l’ordre en quelques jours.

L’inflammation qui est plus problématique est celle qui dure dans le temps: une calcification de l’épaule, une tendinite sous le pied qui s’invitent pendant des mois.
Mais aussi citons le développement de nombreuses maladies de notre siècle qui démarrent avec une inflammation chronique. Celle-ci s’installe insidieusement et silencieusement et crée des dégâts à long terme. On peut citer les maladies auto-immunes ou cardio-vasculaires mais aussi les cancers, les dégénérescences type Parkinson ou Alzheimer et bien sûr l’arthrose qui peuvent vous pourrir la vie…

Cet article est là pour vous aider et vous présenter les aliments anti-inflammatoires, et comment adopter une alimentation anti-inflammatoire facilement !
A adopter en cas d’inflammation aïgue et à conserver pour éviter de tomber dans le processus d’une maladie inflammatoire chronique…

 

C’est quoi un aliment anti-inflammatoire ?

 

L’inflammation ou quand le système immunitaire s’en mêle…

L’organisme déclenche une inflammation lorsqu’il est agressé par un agent extérieur (virus, bactérie, élément pathogène, traumatisme, toxines, manque d’oxygène, etc…).
Ces éléments « étrangers » représentent un danger pour notre corps et notre système immunitaire ne les reconnait pas et va se mettre en alerte pour les combattre.
Notre système immunitaire a ses soldats : les cellules de l’immunité : ce sont nos globules blancs et leurs messagers : ce sont les cytokines.
Ces cytokines sont les informateurs de l’inflammation. Elles circulent entre nos cellules de l’immunité pour avertir les soldats de l’immunité du degré de danger pour que ceux-ci se préparent à lutter.
Si un agent extérieur vient tirer la sonnette d’alarme, les cellules de l’immunité qui ne connaissent pas cet agent se mettent au boulot et communiquent entre elles via ces cytokines : elles déclenchent le phénomène d’inflammation.
Leur but est de détruire l’agent causal, de limiter les effets sur le corps et de réparer les tissus lésés.
Vous avez tous entendu parler ces derniers temps de l’orage cytokinique qui déclenche les formes graves de Covid et qui est craint entre le 7eme et le 10ème jour de l’infection
Dans le cas de l’orage cytokinique, le système immunitaire s’emballe et perd le contrôle. L’inflammation est inappropriée et excessive. Elle va alors se retourner contre l’organisme lui-même.

 

L’oxydation et l’acidification

Deux phénomènes peuvent s’ajouter à l’inflammation et la favoriser, l’augmenter

– l’oxydation

C’est pour schématiser l’altération de nos molécules par l’oxygène, provoquant des dégâts cellulaires.
L’inflammation est oxydante et un bon aliment anti-inflammatoire contient des anti-oxydants.

– l’acidification

C’est la diminution du pH qui rend le terrain acide. L’inflammation surgit de préférence sur un terrain acidifié. On privilégiera en cas d’inflammation les aliments alcalinisants.

 

Alors c’est quoi finalement un aliment anti-inflammatoire ?

Après cette brève explication, vous aurez compris que le meilleur aliment qui peut lutter contre l’inflammation doit être :

  • Anti-inflammatoire de par sa nature
  • Anti-oxydant
  • Alcalinisant
  • Ou les 3 !!!

 

Maintenant qu’on sait ce qu’est un aliment anti-inflammatoire, comment les intégrer à notre alimentation ?

 

Réduire l’effet d’oxydation : aliments anti-oxydants

A RETENIR contre l’oxydation : METTRE DE LA COULEUR DANS VOS ASSIETTES !

Les meilleurs anti-oxydants se trouvent dans les fruits et légumes à chair colorée :

– Petits fruits et baies rouges ou noires :

Le cassis, la groseille, les mûres, les framboises sont des fruits riches en anti-oxydants !

– les légumes oranges

La carotte, le butternut et toutes les courges en général, la patate douce sont des trésors contre l’oxydation

– Les agrumes

Pamplemousse, citron, orange sont plein de flavonoïdes qui ont des propriétés anti-oxydantes

– Assortiment de fruits et légumes

Les légumes verts, violets (betterave, chou rouge), et les fruits jaunes (mangue) sont vos alliés contre l’oxydation

– On teste l’assiette couleur

Pour ne rien rater de ces aliments anti-oxydants, on essaye l’assiette couleur en associant toutes les couleurs en quartiers d’aliments dans l’assiette.

 

Aliments alcalinisants

A RETENIR : les aliments les plus acides sont les protéines animales et les sucres !

– Les aliments à éviter: les protéines animales et sucres trop acidifiantes

Donc en cas d’inflammation, on réduit les viandes, charcuteries, fromages et desserts !!!

– on augmente les aliments alcalinisants

Ce sont tous les fruits et légumes pour simplifier !

 

aliments anti-inflammatoires « purs »

– le curcuma

Evidemment, on a tous en tête le curcuma, vanté pour être anti-inflammatoire par excellence mais pas si simple de le consommer dans notre assiette en quantité suffisante pour être efficace.

Et l’idée n’est pas de l’avaler en gélules.

On ne se prive pas de cette épice intéressante mais on ne s’en contente pas !

 

– les omégas 3

On ne peut pas faire un article sur les aliments anti-inflammatoires sans parler d’eux !

On va même leur consacrer un article rien qu’à eux très bientôt.

A RETENIR : On manque cruellement de ces bonnes graisses qui ont une action anti-inflammatoire naturelle !

Ces acides gras luttent contre l’inflammation et sont donc des « anti-douleurs » naturels.
Ils sont fragiles et ne supportent pas la cuisson et s’oxydent facilement à la lumière !
Vous les trouvez dans :

  • Les petits poissons gras : maquereaux, harengs, sardines,…
  • Les oléagineux type noix de Grenoble, noix du Brésil, noisettes
  • Les graines de chia, lin, chanvre,…
  • Les huiles bienfaisantes : colza, noix, cameline à n’utiliser que pour vos salades et à garder au frigo

– les aliments fermentés

L’intestin est un grand régulateur de l’inflammation car 60% des cellules de l’immunité s’y trouvent Notre flore intestinale sert de bouclier et empêche les agents qui causent l’inflammation de pénétrer et de stimuler notre système immunitaire

A RETENIR : on chouchoute nos intestins en cas d’inflammation

Les aliments à privilégier sont les légumes et boissons fermentés, riches en probiotiques naturels qui aident notre flore intestinale : choucroute, achards de légumes, kéfir, kombucha, etc…

On nourrit notre flore intestinale avec le meilleur engrais : les fibres contenus dans les fruits et légumes !

En Résumé, à quoi ressemble mon assiette avec des aliments anti-inflammatoires ?

– des fruits et légumes de toutes les couleurs

– moins de sucres

– pas de viandes et fromages pendant les premiers jours de douleurs

– plein d’omégas 3

– des aliments ou boissons fermentés

A RETENIR : L’assiette équilibrée et anti-inflammatoire est faite maison, riche en fruits et légumes de saison et de couleurs, crus et cuits, un apport d’omégas 3 suffisant, elle s’allège en sucres et protéines animales notamment viandes et fromages. Elle s’accompagne de boissons fermentées à consommer en dehors des repas : kéfir par exemple.

Pour vous aider, voici 1 recette à télécharger gratuitement :

Vous voulez en savoir plus ? Notre livre Cuisiner pour se soigner consacre tout un chapitre aux douleurs et vous donne 23 recettes anti-inflammatoires dont 3 élaborés par des chefs lyonnais ! Avec un topo naturopathique pour tout vous expliquer, la liste d’aliments à éviter et ceux à privilégier.

A retrouver en version mini E-book, ou en version intégrale avec les chapitres Sommeil, Rhume et fatigue dans la version numérique ou brochée :

Estel Barrellon | Audrey Ligot-Ange
CUISINER POUR
SE SOIGNER

SOMMEIL - RHUME - DOULEURS - FATIGUE

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